Thursday, May 13, 2010

Menu sehat untuk penderita jantung,hipertensi,kolesterol dan stroke




i. Steak Tahu
Bahan Steak :

  • 4 buah tahu putih, hancurkan 
  • 1 sdm tepung maizena 
  • 1/2 sdt merica hitam bubuk 
  • 1 buah bawang bombay, cincang halus 1 butir telur ayam, kocok lepas
  • 1 sdt garam 
  • 2 sdm margarin nonkolesterol Daun pisang, untuk membungkus
Pelengkap :
3 buah wortel, kupas, iris serong, kukus
10 buah buncis, siangi, potong 5 cm, kukus
50 gram brokoli, iris per kuntum, kukus

Bahan saus :


  • 1 buah tomat 
  • 1 sdt margarin 
  • 1 sdt minyak wijen 
  • 1 buah bawang bombay, cincang halus 
  • 1/2 sdt kecap inggris 
  • 1/2 sdt garam 
  • 1/2 sdt gula pasir 
  • 1 sdt tepung maizena, larutkan dengan air 
Cara Membuat :
1. Steak: sampur semua bahan steak (kecuali margarin), aduk rata. Bungkus adonan dengan daun pisang (seperti lontong), kukus selama 20 menit. Angkat, dinginkan, potong serong dengan tebal 1,5 cm.
2. Panaskan margarin, masukkan potongan steak tahu, masak hingga sisi bawah kecokelatan. Balikkan, masak hingga sisi lainnya kecokelatan. Angkat, sisihkan.
3. Saus: rebus tomat dalam air mendidih, buang kulitnya, blender, lalu saring. Panaskan margarin dan minyak wijen, tumis bawang bombay hingga layu, masukkan tomat halus dan kecap inggris sambil diaduk perlahan. Tambahkan garam dan gula, masak hingga mendidih. Masukkan larutan tepung maizena, aduk hingga mengental, angkat.
4. Tata steak tahu dan bahan pelengkap dalam piring saji, siram dengan sausnya. Sajikan.




C. Rabu 
Pagi : Jus awet segar, Sandwich lapis mentimun
Snack time : Tempe bacem
Siang : Jus smoothie buah tropis Nasi putih, Ayam panggang pedal, Tumis kacang panjang Kerupuk bawang (siap beli)
Snack time : Uwi rebus
Malam : Jus apel cinnamon, Semerica hijau saus oriental

a. Jus Awet Segar 
Bahan :
5 buah apel, buang bijinya
3 buah wortel, kupas 3 lembar daun dewa 3 lembar daun sambung nyawa
5 tangkai seledri, buang pangkalnya 2 ruas kencur

Cara Membuat :
Masukkan semua bahan ke dalam juicer, proses hingga sarinya keluar, sajikan (untuk 2 porsi).

b. Sandwich Lapis Mentimun
Bahan:


  • 4Iembar roti tavvar gandum, buang kulitnya
  • 1/4 buah mentimun, kupas, iris tipis
  • 1/2 sdt garam
  • 1/4 sdt merica hitam bubuk 
Bahan Krim :

  • 2 sdm irisan daun mint 
  • 6 sdt mentega tawar 
  • 1/4 sdt air jeruk lemon 
  • 1/4 sdt gula pasir 
Cara Membuat :
1. Krim: campur irisan daun mint dengan mentega, air jeruk lemon, dan gula pasir. Aduk rata sampai menjadi krim. Sisihkan
2. Remas-remas mentimun dengan garam, tiriskan selama 30 menit. Sisihkan.
3. Ambil selembar roti tawar, olesi dengan krim secukupnya, lapis dengan mentimun, bubuhi merica hitam bubuk, lapisi lagi dengan mentimun lagi, tutup dengan selembar roti. Lakukan hal serupa pada dua lembar roti lainnya. Sajikan.



c. Tempe Bacem
Bahan :


  • 100 gram tempe, potong sesuai selera 
  • 50 gram gula aren
  • 1 lembar daun salam
  • 2 cm lengkuas, memarkan
  • 300 ml air kelapa (bisa di ganti air biasa)
  • Minyak secukupnya, untukmenggoreng
Bumbu yang dihaluskan :
2 butir bawang merah
1 siung bawang putih
1 sdt garam

Cara membuat :
1. Masukkan semua bahan dan bumbu ke dalam panci, masak hingga air habis. Angkat dinginkan
2. Goreng tempe hingga kecoklatan


d. Jus Smoothie Buah Tropis 
Bahan :
200 ml air jeruk manis
250 gram daging buah mangga harum manis matang
1 buah pisang ambon, potong-potong,bekukan
30 gram pepaya, potong-potong

Cara Membuat :
Campur semua bahan, haluskan menggunakan blender, sajikan.
dengan garam, tiriskan selama
e. Ayam Panggang Pedas
Bahan :
  • 500 gram dada ayam,potong-potong 2 bagian
  • 1 buah jeruk nipis
  • 1/2 sdt ketumbar bubuk
  • 1 sdt garam
  • 500 ml air matang
  • 1 sdm minyak, untuk menggoreng
Bumbu :

  • 4 butir bawang merah, haluskan 
  • 2 siung bawang putih, haluskan 
  • 5 buah cabai merah, haluskan 
  • 2 buah tomat, cincang 
  • 1 batang serai, memarkan 
  • 2 lembar daun salam
Cara membuat :
1. Lumuri ayam dengan air jeruk nipis, ketumbar bubuk, dan garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Panaskan minyak,tumis bawang merah dan bawangputih hingga harum. Masukkan cabai dan tomat, aduk hingga layu. masukkan serai dan daun salam, tumis hingga semua bumbu matang. 
3. Masukkan ayam, aduk hingga berubah warna.Tuangkan air, masak hingga ayam empuk dan air habis. Angkat.
4. Bakar ayam hingga kecokelatan. Sesekali olesi kecap manis bila suka. Angkat, sajikan (untuk 4 porsi).
f. Tumis Kacang Panjang 
Bahan :


  • 250 gram kacang panjang 
  • 200 gram oncom, potong dadu 1 cm 
  • 150 ml air 
  • 2 sdm minyak, untuk menumis 
Bumbu :

  • 1/2 buah bawang bombay, iris tipis 2 slung bawang putih, iris tipis 
  • 4 buah cabai merah, iris serong tipis 2 buah cabal hijau, iris serong tipis 2 batang bawang daun, iris 1 cm 
  • 2 cm lengkuas, memarkan 
  • 2 lembar daun salam 
  • 1 sdm tauco (bisa diganti dengan tempe rebus yang dicincang kasar) 
  • 2 sdm gula aren sisir 
  • 1/2 sdt garam 
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga layu. Masukkan cabai merah, cabai hijau,lengkuas, daun salam, dan tauco, aduk hingga semua bumbu matang.
2. Masukkan oncom, aduk sampai setengah matang. Tambahkan kacang panjang, aduk hingga layu.
3. Tuangkan air, gula aren, dan garam, aduk rata. Masak hingga matang, angkat, sajikan(untuk 4 porsi)

g. Uwi rebus
Bahan :
200 gram uwi, cuci bersih, potong-potong

Cara membuat :
Kukus uwi sampai matang, angkat, hidangkan hangat-hangat (untuk 2 porsi)

h. Jus Apel Cinnamom
Bahan :
4 buah apel, kupas, buang bijinya, potong-potong
2 batang kayu manis (@ 20 cm), cuci, lalu oven selama 10 menit

Cara Membuat :
1. Masukkan apel ke dalam juicer, proses hingga sarinya keluar.
2. Tuangkan sari apel kedalam gelas saji, aduk menggunakan kayu manis, sajikan untuk 2 porsi

i. Semerica Jamur
Saus Oriental 

Bahan :
50 gram jamur shiitake, buang tangkainya
2 buah apel, kupas, buang bijinya, potong dadu
1 buah mentimun, kupas, iris tipis-tipis sdm minyak sayur
50 gram keripik kentang (bell jadi)

Bahan Saus Oriental (Aduk Rata) :
1 siung bawang putih, cincang halus 60 ml minyak zaitun
1 sdm madu
2 sdt minyak wijen

Cara Membuat :
1. Panaskan minyak, tumis jamur shiitake sampai lunak, angkat, tiriskan.
2. Taruh jamur ke dalam mangkuk, twang semua bahan saus, aduk rata, sisihkan.
3 Tata apel, mentimun, sebagian keripik kentang, dan adonan jamur shiitake dalam piring saji, lalu taburi sisa keripik kentang di atasnya. Sajikan.

D. Kamis
Pagi : Jus anggur, roti panggang special
Snack Time : Pisang rebus
Siang : Jus semangka, Lontong tahu campur kerupuk
Snack Time : Talam Ubi Merah
Malam : Jus wortel, tomat, dan paprika, selada hijau saus thousand island

a. Jus Anggur 
Bahan :
500 gram anggur cuci bersih

Cara Membuat :
Masukkan bahan ke dalam juicer, proses hingga sarinya keluar. Tuangkan sarinya ke dalam gelas, sajikan (untuk 2 porsi).
b. Roti Panggang spesial 
Bahan :
8 lembar roti tawar, kupas kulitnya 

Bahan Olesan :


  • 2 sdm mentega nonkolesterol 2 siung bawang putih, parut 
  • 10 buah jamur kancing, rebus, iris tipis 
  • 1 batang bawang daun, iris halus 
Cara Membuat :
1. Olesan: campur mentega, bawang putih, jamur kancing, dan bawang daun. Aduk rata.
2. Olesi setiap roti tawar dengan adonan olesan.
3. Panggang roti dalam oven yang sudah dipanaskan hingga kecoklatan. Angkat, sajikan (untuk 2 porsi)

c. Pisang Rebus


Bahan :
2 buah pisang tanduk atau 6 buah pisang kepok 

Cara Membuat :
1. Potong bagian ujung dan pangkal pisang, cuci bersih. Untuk pisang tanduk, 3-4 bagian.
2. Kukus selama 15 menit, angkat, sajikan.
d. Jus Semangka
Bahan :
200 gram semangka tanpa biji, buang kulitnya

Cara membuat :
Blender semangka hingga halus. Sajikan.

e. Lontong Tahu Campur
Bahan:




  • 2 buah lontong (bell jadi), potong-potong 


  • 2 buah tahu putih, potong dadu 2 cm, goreng hingga kecokelatan 100 gram kol, iris halus 


  • 2 sdm tauge, buang akarnya, seduh air panas, tiriskan


  • 2 batang seledri, iris halus


  • 2 sdt bawang goreng
Bahan Air Serai :
1 batang serai
1 lembar daun salam
100 ml air

Bahan Bumbu kacang :
1. Air serai : campur semua bahan, rebus dengan api kecil hingga airnya tersisa setengah. Sisihkan.
2. Bumbu kacang : haluskan kacang tanah,cabai, dan bawang putih. tambahkan gula aren,lumatkan. Tuangkan ke dalam mangkuk,tambahkan air serai dan kecap manis, aduk rata.
3. Tata bahan-bahan di atas piring saji(kecuali bawang goreng), siram dengan bumbu kacang, lalu taburi dengan bawang merah.



f. Talam Ubi Merah


  • Bahan Adonan I (aduk rata) :
  • 150 gram ubi merah, kukus, haluskan
  • 50 gram kismis
  • 2 sdm tepung maizena
  • 6 sdt gula pasir
  • 1/4 sdt garam
  • 150 ml santan


Bahan Adonan II (Aduk rata) :


  • 50 ml santan
  • 1 sdt tepung sagu
  • 1/8 sdt garam


Cara Membuat :
1. Tuangkan adonan Ike dalam cetakan talam, kukus selama 10 menit. 
2. Masukan adonan II di atasnya, lalu kukus lagi selama 5 menit. 
3. Angkat, dinginkan, keluarkan dari cetakan, sajikan.

g. Jus Wortel dan Tomat 
bahan :
250 gram wortel, kupas 100 gram tomat 

Cara Membuat :
Campur bahan, haluskan dengan blender, sajikan (untuk 2 porsi).
h. Selada Hijau Sayur Saus Thousand Island
Bahan :
  • 150 gram aneka daun selada
  • 1 buah paprika hijau, iris kecil memanjang
  • 1 buah mentimun, iris tipis
  • 1 buah bawang bombay, iris tipis bulat 
  • 50 gram anggur hijau 
Bahan Saus :
  • 50 gram kentang rebus 
  • 1 buah acar mentimun 
  • 25 mayones 
  • 3 sdm saus tomat 
  • 2 sdm air jeruk 
  • 2 sdm madu 
  • 1 sIung bawang putih, cincang halus 
Cara menyajikan :
1. Saus: campur semua bahan, haluskan dengan semua bahan hingga halus. 
2. Tata bahan di atas mangkuk besar, lalu siram saus di atasnya. 

E. Jumat 
Pagi : Yoghurt stroberi Bubur manado Samba! tomat Kerupuk bawang (slap beli) 
Snack time : Talam blondo 
Siang : Jus jeruk manis dan nanas, Nasi beras merah,Urap sayur,Tempe goreng, Peyek kedelai                                  hitam 
Snack Time : Nanas goreng 
malam : Jus pisang ambon 
            Tempura kakap 

a. Yogurt Stroberi 
Bahan :
150 gram stroberi segar, bersihkan 200 ml yogurt rasa plain (tawar) 
3 sdm sirup vanili 
50 ml air matang 

Cara Membuat :
Masukkan semua bahan ke dalam blender, proses hingga halus. Sajikan (untuk 2 porsi). 

b. Bubur Manado 
Bahan :
  • 100 gram beras putih, cuci bersih 50 gram labu kuning, potong dadu 50 gram ubi, potong dadu 
  • 1 buah jagung manis, sisir 
  • 25 gram kangkung, cuci bersih 25 gram bayam, cuci bersih 
  • 25 gram daun kemangi, cuci bersih 1 lembar daun gedi (bila ada), cuci bersih 
  • 1 lembar daun kunyit 
  • 1 batang bawang daun kecil, iris halus 
  • 1 batang serai, memarkan 
  • 1 cm jahe, memarkan 
  • 1 sdt garam 
  • 500 ml air 
Cara Membuat :
1. Didihkan air, masukkan beras, masak hingga beras pecah. 
2. Masukkan labu kuning, ubi,garam. Masak hingga bahan lunak. 
3. Tambahkan sisa bahan (kecuali daun kemangi), aduk hingga mengental. 
4. Masukkan kemangi, aduk sebentar, angkat. Sajikan dengan sambal tomat dan kerupuk bawang. 

c. Talam Blondo
Bahan Adonan I:


  • 75 gram tepung sagu
  • 3sdm gula pasir 
  • 5 sdm gula wren 
  • 50 ml santan 
  • 1/4 sdt garam 
Bahan Adonan II :
2 sdt tepung sagu 
1 lembar daun pandan, iris serong ml santan 

Cara Membuat :
1 Aduk rata bahan adonan I, masukkan ke dalam cetakantalam hingga setengah bagian takan, lalu kukus selama 10 menit. 
2. Se entara itu, campur bahan adonan II, lalu tuangkan ke atas adonan I yang sedang dikukus. 
3. Tambahkan potongan daun pandan di atasnya.Teruskan mengukus hingga matang (5 menit). Angkat, dinginkan. 
4. Keluarkan dari cetakan, sajikan (untuk 2 porsi).

d. Jus Jeruk Manis dan Nanas 
Bahan :
5 buah jeruk manic, ambil airnya 
2 irisan melintang nanas setebal 1 cm 

Cara Membuat :
Masukkan bahan ke dalam juicer, proses hingga sarinya keluar. Sajikan (untuk 2 porsi). 

e. Nasi beras Merah
Bahan :
150 gram beras merah, cud bersih 
225 ml air mendidih 

Cara Membuat :
1. Kukus beras dalam dandang yang sudah dipanaskan hingga setengah matang (sedikit mengembang). Angkat, masukkan ke dalam panci. 
2. Tambahkan air mendidih, aduk hingga air terserap habis. 
3. Kukus kembali hingga nasi matang. Angkat, sajikan. 

f. Urap Sayur 
Bahan :
5 buah kacang panjang, potong-potong 
50 gram tauge, buang akarnya 
50 gram bayam 
50 gram daun kenikir 
50 gram wortel, iris seperti korek api 50 gram kol, iris kasar
1 buah mentimun 
1 genggam daun kemangi 

Bumbu Kelapa :
  • 2 siung bawang putih 
  • 2 buah cabal merah 
  • 2 cm kencur 1/2 sdt garam 2 sdm gula merah iris 
  • 2 lembar daun jeruk purut, sobek-sobek 
  • 1/4 buah kelapa setengah tua, parut memanjang, kukus 
Cara Membuat :
1. Didihkan air secukupnya, rebus sayur satu persatu (kecuali mentimun dan daun kemangi), tiriskan, sisihkan. 
2. Haluskan bawang putih, cabai merah, dan kencur bersama gula dan garam. Masukkan daun jeruk dan kelapa parut, aduk rata sambit ditekan-tekan. 
3. Tata sayuran rebus, mentimun,dan daun kemangi dalam piring, taburi dengan bumbu kelapa. Sajikan. 

g. Tempe Goreng 
Bahan :
  • 200 gram tempe, potong sesuai selera 
  • 100 ml ir 
  • 100 ml minyak goreng
Bumbu yang dihaluskan :
  • 2 slung bawang putih 
  • 1 sdt ketumbar 
  • 3/4 sdt garam 
Cara Membuat :
1. Campurkan bumbu halus dengan air, celupkan tempe satu per satu ke dalamnya. 
2. Panaskan minyak dalam wajan,goreng tempe hingga kuning kecokelatan. Angkat, tiriskan, sajikan (untuk 4 porsi). 

h. Peyek Kedelai Hitam 

Bahan :
  • 50 gram kedelai hitam, rendam air pangs hingga lunak 
  • 125 gram tepung bergs 
  • 200 ml santan 
  • 1 butir telur, kocok lepas 
  • Minyak secukupnya, untuk menggoreng 
Bumbu yang Dihaluskan :
  • 2 siung bawang putih 
  • 1 butir kemiri 
  • 2 cm kencur 
  • 1 sdt garam 
Cara Membuat :
1. Campur semua bahan dan bumbu, aduk rata. 
2. Panaskan minyak dalam wajan. Ambil adonan sebanyak 1 sendok sayur kecil, tuangkan ke dinding wajan yang sudah panas, siram-siram dengan minyak panas hingga lepas dari wajan. 
3. Goreng sampai kering dan matang, angkat, tiriskan. 
4. Setelah dingin, masukkan ke dalam stoples. 

i. Nanas Goreng 

Bahan :
150 gram nanas 
1 butir telur ayam 
2 potong es batu 
50 gram tepung terigu 
1/2 sdt garam
1/4 sdt gula pasir 
50 ml air es 
Minyak nonkolesterol, untuk menggoreng 

Cara Membuat :
1. Potong nanas secara melintang dengan 1 cm. Buang bagian tulang yang ada di tengah. Lap dengan serbet hingga kering, sisihkan. 
2. Kocok telur dengan es batu, masukkan tepung, garam, dan gula, aduk rata. Tambahkan air es sedikit demi sedikit sambil diaduk rata. 
3. Celupkan nanas ke dalam adonan, goreng dalam minyak panas sampai kecokelatan, angkat, triskan. Sajikan.

j. Jus Pisang Ambon 

Bahan :
3 buah pisang ambon, bekukan dalam freezer 
1 sdm madu 
1 sdm air jeruk lemon 

Cara Membuat :
Masukkan semua bahan ke dalam blender, proses hingga halus. Tuangkan ke dalam gelas saji, sajikan (untuk 2 porsi). 

k. Tempura Kakap 
Bahan :
  • 200 gram fillet kakap 
  • 2 sdm air jeruk nipis 
  • 1/4 sdt garam 
  • 1 butir telur ayam kampung 
  • 2 potong es batu 
  • 50 gram tepung terigu 
  • Minyak nonkolesterol secukupnya, untuk menggoreng 
Bahan Saus :
  • 3 buah tomat, rebus dalam air mendidih 
  • 3 buah bawang merah, iris halus 
  • 2 slung bawang putih, cincang halus 1 buah cabai merah, iris serong halus 1/4 sdt garam 
  • 1/2 sdt gula 
  • 1 sdm minyak zaitun

No comments:

Post a Comment